ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDIACA (fc)
Para poder individualizar la intensidad de trabajo y monitorizar el esfuerzo desarrollado en nuestras clases de ciclismo indoor, se han establecido 5 zonas de entrenamiento en función de la FCmáx (Frecuencia cardiaca máxima). Estas zonas oscilan en una escala que aumenta de suave a máxima y, cada una de ellas, tiene unos valores límites establecidos;
ZONA 1: < del 60% de la FCmáx.
ZONA 2: Entre el 60 y el 70 % de la FCmáx.
ZONA 3: Entre el 70 y el 80 % de la FCmáx.
ZONA 4: Entre el 80 y el 90 % de la FCmáx.
ZONA 5: > del 90% de la FCmáx.
Según el método de entrenamiento escogido y de la capacidad a desarrollar, se trabajará en un rango de zonas diferentes, siendo la zona 2 la establecida en el periodo de recuperación entre esfuerzos ó incluso bajando a la zona 1 si venimos de un esfuerzo muy intenso en zona 5 y buscamos una recuperación más completa.
Fórmulas (FCmáx)
Fórmula teórica para calcular la FCmáx en sujetos sedentarios:
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FCmáx = 220 - edad
Fórmulas teóricas para calcular la FCmáx en sujetos entrenados:
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Hombres: FCmáx = 209 – (0,7 x edad)
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Mujeres: FCmáx = 214 – (0,8 x edad)
RPE
El Rango de Esfuerzo Percibido (RPE) es un sistema de valoración del esfuerzo o intensidad ejercida durante el entrenamiento.
Para poder monitorizar el entrenamiento de una manera subjetiva a través del RPE, estableceremos una tabla de intensidad del 1 al 10 dividida en 5 zonas de entrenamiento:
Zona 1: 0 - 2 Muy Suave
Zona 2: 3 - 4 Suave
Zona 3: 5 - 6 Moderado
Zona 4: 7-8 y 9 Fuerte, Muy fuerte
Zona 5: 10 Máximo