ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDIACA (fc)

Para poder individualizar la intensidad de trabajo y monitorizar el esfuerzo desarrollado en nuestras clases de ciclismo indoor, se han establecido 5 zonas de entrenamiento en función de la FCmáx (Frecuencia cardiaca máxima). Estas zonas oscilan en una escala que aumenta de suave a máxima y, cada una de ellas, tiene unos valores límites establecidos;

 

ZONA 1:  < del 60% de la FCmáx.

ZONA 2: Entre el 60 y el 70 % de la FCmáx.

ZONA 3: Entre el 70 y el 80 % de la FCmáx.

ZONA 4: Entre el 80 y el 90 % de la FCmáx.

ZONA 5: > del 90% de la FCmáx.

 

Según el método de entrenamiento escogido y de la capacidad a desarrollar, se trabajará en un rango de zonas diferentes, siendo la zona 2 la establecida en el periodo de recuperación entre esfuerzos ó incluso bajando a la zona 1 si venimos de un esfuerzo muy intenso en zona 5 y buscamos una recuperación más completa.

 Fórmulas (FCmáx) 

Fórmula teórica para calcular la FCmáx en sujetos sedentarios:

 

  • FCmáx = 220 - edad

 

Fórmulas teóricas para calcular la FCmáx en sujetos entrenados:

 

  • Hombres: FCmáx = 209 – (0,7 x edad)

  • Mujeres:   FCmáx = 214 – (0,8 x edad)

 

 RPE

El Rango de Esfuerzo Percibido (RPE) es un sistema de valoración del esfuerzo o intensidad ejercida durante el entrenamiento. 

 

Para poder monitorizar el entrenamiento de una manera subjetiva a través del RPE, estableceremos una tabla de intensidad del 1 al 10 dividida en 5 zonas de entrenamiento:

Zona 1:   0 - 2   Muy Suave

Zona 2:   3 - 4   Suave

Zona 3:   5 - 6   Moderado

Zona 4:   7-8 y 9  Fuerte, Muy fuerte

Zona 5:       10   Máximo