ENTRENAMIENTO POR POTENCIA UMBRAL (PU)
Hasta hace relativamente poco tiempo, en las sesiones de ciclismo indoor nos hemos guiado por nuestra frecuencia cardíaca o rango de esfuerzo percibido (RPE). Ahora con un potenciómetro, cada usuario puede medir cuánto es capaz de aguantar con una determinada carga de trabajo conociendo su Potencia Umbral (PU) y pudiendo controlar mejor su entrenamiento.
La potencia: P = Resistencia x Cadencia
En ciclismo indoor, la potencia generada a través de la fuerza de la resistencia de frenado y de la velocidad (cadencia) nos dará un valor expresado en vatios.
Para entrenar por potencia necesitaremos saber cuál es nuestra Potencia Umbral siendo ésta la potencia media obtenida en un esfuerzo máximo y constante durante 20 minutos pedaleando a una cadencia entre 80 y 90 RPM. En muchos centros o escuelas también usan los valores de FTP (Functional Threshold Power). Es perfectamente válido, pero tenemos que tener en cuenta que FTP no es lo mismo que Potencia Umbral.
FTP es la potencia media obtenida en un esfuerzo máximo y constante durante 60 minutos pedaleando a una cadencia entre 80 y 90 RPM.
La diferencia en valor absoluto respecto a la Potencia Umbral es de un 5%, o lo que es lo mismo, Potencia Umbral = FTP – 5% (hablando en valores absolutos). Este dato nos sirve para poder comprender que no debemos tomar a la ligera los valores absolutos de potencia en nuestros entrenamientos porque, un simple 5% hace que nuestra resistencia al esfuerzo varíe notoriamente en el tiempo.
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Para calcular la estimación de nuestra PU hay diferentes métodos, pero el más sencillo y habitual en ciclismo indoor es el conocido P5 o Test de 5 minutos. El P5 trata de realizar un esfuerzo máximo y constante durante 5 minutos, donde nos dará una potencia media máxima. Una vez se obtenga el dato en vatios le aplicaremos un factor corrector de 0,80-0,85% y así obtendremos nuestra PU estimada que utilizaremos para nuestras clases de ciclismo indoor. Lo ideal sería poder realizar un P20 o Test de 20 minutos, puesto que tendríamos un valor más cercano a la realidad, pero muchas veces por tiempo (y porque tenemos que intentar adaptarlo a nuestras clases de ciclismo indoor) no se realiza. Si en algún momento realizáramos un P20, teóricamente, no tendríamos que aplicar ningún factor de corrección.
Para que nos pueda servir de guía, aquí os dejamos una tabla con las zonas de entrenamiento, plasmando la relación entre FC (Frecuencia cardiaca máxima), PU (Potencia Umbral) y RPE (Sensación de Esfuerzo Percibida):
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